Suplemen adalah bahan kimia atau makanan tertentu yang berfungsi sebagai penunjang kesehatan tubuh. Dulunya suplemen dianggap hanya perlu dikonsumsi oleh kaum wanita karena kondisi fisiknya yang lemah. Namun sekarang pria pun melakukan hal yang sama, tentu saja dengan dilatarbelakangi berbagai alasan.
Meski begitu, karena peredaran suplemen yang banyak dan beragam, konsumen pun cenderung kebingungan menentukan suplemen mana yang perlu bagi tubuhnya dan mana yang tidak begitu diperlukan.
Agar hal itu tak terjadi, simak dulu ulasan tentang suplemen yang penting dan diperlukan oleh pria seperti berikut ini.
1. Boron
Menurut beberapa studi, pria dengan asupan boron tertinggi 65 persen memiliki kecenderungan lebih kecil untuk terkena kanker prostat dibandingkan pria yang asupannya lebih sedikit.
Yang Anda perlukan hanya 3 miligram perhari. Suplemen ini tak hanya melawan kanker karena peneliti dari USDA menemukan bahwa 3 miligram merupakan dosis boron terbaik untuk meningkatkan daya ingat dan konsentrasi Anda.
Sayang suplemen ini tak dijual bebas. Jika Anda tak bisa menemukannya, makanlah kismis dan almond saja.
2. Kalsium
Tak semua pria mendapatkan rekomendasi 1.000 miligram kalsium perhari (atau hampir sama dengan kandungan kalsium dalam 3 gelas susu). Padahal pria yang asupan kalsiumnya tertinggi memiliki berat badan rata-rata lebih kecil dibandingkan pria yang mengonsumsi kalsium lebih sedikit.
Yang Anda butuhkan adalah 1.200 miligram kalsium sitrat, setengah dikonsumsi pada pagi hari, setengahnya lagi pada malam hari untuk memaksimalkan penyerapan.
Namun jika Anda mengonsumsi produk susu sebanyak 3 porsi maka itu sudah cukup. Akan muncul risiko tersendiri jika Anda kelebihan asupan maksimal kalsium yaitu 2.500 miligram.
3. Chromium
Anda mungkin sudah tahu jika chromium merupakan suplemen pembentuk otot namun jika Anda mengalami kelebihan berat badan atau keluarga Anda mengidap diabetes, "Mengonsumsi chromium merupakan salah satu hal terbaik yang Anda lakukan untuk menjaga kadar insulin," kata Richard Anderson, Ph.D., seorang peneliti dari USDA.
Hal ini karena chromium meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin sehingga kadar gula darah tetap terkontrol.
Pilih chromium picolinate dengan asupan harian sebesar 35 microgram. Menurut beberapa studi, chromium picolinate merupakan jenis chromium yang paling efektif.
Namun jika Anda menderita diabetes, konsultasikan kepada dokter jika Anda harus mengonsumsi 200 microgram, kata Anderson.
4. Coenzyme Q10
Sebenarnya tubuh Anda bisa memproduksi coenzyme Q10 untuk membantu sel-sel mengelola persediaan energi tubuh Anda. Namun seiring dengan bertambahnya usia, produksinya pun menurun. Satu-satunya cara untuk mengembalikan kadarnya adalah meminum suplemen.
Studi terbaru menunjukkan bahwa coenzyme Q10 bisa melawan kanker, penyakit Parkinson dan penyakit Huntington bahkan mengencerkan darah untuk mencegah penyakit jantung. Q10 juga sarat dengan antioksidan yang bisa melawan radikal bebas sekaligus memperlambat tanda-tanda penuaan.
Peneliti merekomendasikan 100 mg coenzyme Q10 perhari. Anda takkan menemukan Q10 dalam multivitamin atau makanan tertentu. Namun jika Anda juga mengonsumsi statin yang bisa mengurangi kadar Q10, pertimbangkan untuk menambah asupan Q10 Anda menjadi 200 miligram.
5. Creatine
Peneliti dari Australia menyatakan bahwa kemampuan daya ingat dan kecerdasan seseorang akan meningkat setelah 6 minggu mengonsumsi creatine. Yang Anda butuhkan hanya 5 gram perhari. Anda bisa mencampurnya dengan whey dalam protein shake untuk mendapatkan manfaat optimalnya.
Namun pada sejumlah pria tubuhnya tak bisa merespon creatine dengan sendirinya. Oleh karena itu creatine bisa dikonsumsi bersama dengan gula dalam jumlah besar agar bisa direspon oleh tubuh.
6. Asam Folat
Asam folat membantu mencegah penyumbatan arteri dan meningkatkan aliran darah ke otak dengan menekan kadar homosistein, asam amino yang bisa meningkatkan risiko pembekuan darah.
Kadar homosistein yang tinggi seringkali dikaitkan dengan gejala awal penyakit Alzheimer seperti demensia dan hilangnya daya ingat. Peneliti di Swedia juga menemukan bahwa pasien Alzheimer cenderung mengalami kekurangan asam folat.
Kadar asam folat yang Anda butuhkan adalah 500 microgram perhari karena dapat membantu menurunkan kadar homosistein hingga 18 persen lebih. Asam folat juga bisa diperoleh dari makanan seperti jeruk, kacang-kacangan, roti dan sereal.
Namun saat mengonsumsi asam folat, jangan dibarengi dengan obat-obatan pereda heartburn seperti Tagamet karena dapat menguras kadar asam folat dalam tubuh Anda.
7. Glucosamine
Ada sejumlah orang yang tak memiliki jumlah tulang rawan sebanyak orang normal. Untuk mencegah kerusakan tulang akibat hal ini sekaligus membangun kembali tulang rawan Anda, orang-orang dengan gangguan semacam ini disarankan untuk mengonsumsi suplemen glucosamine yang terbuat dari cangkang kepiting dan lobster.
Dalam sebuah studi selama 3 tahun dan melibatkan 200 partisipan yang menderita masalah sendi serta dipublikasikan dalam jurnal Lancet ditemukan bahwa glucosamine mengurangi nyeri dan kekakuan sendi hingga lebih dari 25 persen dan membantu mencegah perkembangan osteoarthritis di lutut.
British Journal of Sports Medicine juga mengungkapkan bahwa 88 persen penderita masalah sendi dilaporkan mengalami pengurangan rasa nyeri setelah mengonsumsi glucosamine selama 12 minggu.
Suplemen glucosamine yang diperlukan perharinya adalah 1.500 miligram. Bisa juga dengan menggunakan krim yang terbuat dari glucosamine untuk meredakan nyeri. Hal ini diungkap sebuah studi dari Australia.
8. Asam Omega-3
Asam omega-3 menjaga tekanan darah dan kadar trigliserida tetap rendah dan jantung berdetak secara teratur. Asam ini juga membuat darah tetap licin, mengurangi risiko pembekuan darah dan arteri tersumbat.
Beberapa studi menunjukkan bahwa pria dengan kadar asam omega-3 tertinggi memiliki risiko paling rendah untuk meninggal akibat serangan jantung.
Untuk pria sehat, Anda membutuhkan 1.000 miligram asam omega-3 perharinya. Bagi pria yang memiliki masalah jantung mungkin membutuhkan sekitar 2.000-4.000 miligram.
Namun sebelumnya konsultasikan dulu dengan dokter Anda karena terlalu banyak mengonsumsi asam omega-3 akan meningkatkan risiko terserang flu. Agar mulut Anda tak berbau amis, minumlah suplemen omega-3 bersamaan dengan makanan.
9. Selenium
"Tak ada nutrisi tunggal yang mampu mencegah kanker seefektif selenium," ujar Gerald F. Combs, Ph.D., direktur Grand Forks Human Nutrition Research Center, USDA. Pada dasarnya, suplemen ini mampu memaksa sel-sel kanker untuk menghancurkan dirinya sendiri. Combs juga mengaitkan peningkatan konsumsi selenium dengan penurunan risiko kanker prostat, usus besar dan paru-paru.
Yang Anda butuhkan sebesar 200 microgram perhari, namun dosisnya akan bertambah jika Anda sedang jatuh sakit.
Menurut sebuah riset yang dilakukan terhadap tikus oleh peneliti dari University of North Carolina menunjukkan bahwa kadar selenium yang rendah akan membuat virus-virus lebih mudah bermutasi dan memperburuk gejala flu.
Anda juga bisa menemukan selenium alami dari kacang brazil yang mengandung 100 microgram selenium dalam setiap butirnya.
10. Vitamin E
Suplemen ini merupakan antioksidan yang paling potensial. "Vitamin E bisa membantu mengurangi risiko penyakit mata tertentu, penyakit jantung, kanker, bahkan penyakit Alzheimer," ungkap Jeffrey Blumberg, Ph.D., profesor nutrisi dari Tufts University.
Studi menunjukkan vitamin E juga mengurangi kerusakan otot pasca berolahraga.
Asupan vitamin E yang diperlukan perharinya adalah 400 IU karena banyak orang tak memperoleh vitamin E yang memadai dari makanannya. Multivitamin biasa pun hanya mengandung vitamin E sebesar 45 IU.
Anda juga bisa meningkatkan asupan dengan makan kacang-kacangan dan sejumlah minyak sehat. Namun pilihlah vitamin E alami (d-alpha tocopherol) daripada yang sintetis (dl-alpha tocopherol) karena jauh lebih susah dicerna oleh tubuh.